10 píldoras Mindfulness contra el estrés

Hoy terminamos el tema acerca del apoyo que Mindfulness proporciona contra el estrés y con gusto expongo 10 recomendaciones que han sido probadas y confirmadas como efectivas para el manejo del estrés.

1. Acostúmbrate a dejar de saltar automáticamente de la cama apenas suene tu despertador. Regálate unos minutos para que hagas una breve revisión consciente de tu cuerpo. Comenzar tu día con una mayor conciencia, establecerá las condiciones adecuadas para hacer frente con calma y ecuanimidad a las situaciones difíciles que se te presenten.

2. Mientras llevas a cabo tu aseo personal, identifica si tu mente está pensando, organizando o preparándose para el día que le espera. Si es así, tráela de nuevo al momento presente: huele el jabón, siente el agua sobre tu piel, disfruta la sensación de limpieza de tu cuerpo.

3. Si vives con alguien, evita salir de casa sin aprovechar la ocasión de hablar y escucharles atentamente unos instantes.

4. Camina de forma pausada cuando salgas. Si vas a pie, presta atención durante el camino a los sonidos, los olores, las personas con las que te cruzas. Conecta con tu cuerpo, advierte la presencia de cualquier tensión y trata de relajarla. Si vas en coche, sé consciente de tus movimientos para ponerlo en marcha y mientras conduces. Fíjate en el tacto del volante, en el ruido del motor. Busca alguna ocasión mientras vas conduciendo para disminuir tu velocidad, utiliza los semáforos en rojo como un recordatorio que te permita ser consciente de tu respiración.

5. Caminar es algo que hacemos con "el piloto automático". Cuando te dirijas a algún lugar o estés sencillamente paseando, hazlo de un modo diferente con un ritmo más lento, o acompasando la respiración con tus pasos. Observa las sensaciones corporales que acompañan tu caminar  tanto de los pies como del resto del cuerpo.

6. Si te es posible, come sin compañía, solo, una vez por semana. Hazlo en silencio, ingiere tus alimentos un poco más lentamente que lo habitual, tratando de ser consciente del sabor y la textura de la comida.

7. Descubre el valor de la pausa en tus actividades diarias y laborales. Haz una sola cosa a la vez, para poder estar presente realmente en ella. Una de las cosas que más estrés genera es nuestra costumbre de ser "multitareas". Aunque te parezca que pierdes tiempo haciendo las coas de una en una, en realidad lo estás ganando.

8. Realiza breves revisiones corporales a lo largo del día. Puedes asociarlos a algunas actividades que te sirvan de "recordatorio", por ejemplo antes de echar un vistazo al correo electrónico, antes de abordar el coche, al cambiar de postura o antes de sentarte a comer.

9. Evita apresurarte por llegar a casa, así como también evita dejarte engañar por la sensación de que disfrutarás cuando llegues: ahora es el momento de disfrutar. Solo existe "ahora".

10. Antes de irte a la cama, revisa cómo está tu cuerpo fijándote en las tensiones que adviertas. Trata en su caso de soltar tu musculatura siendo consciente de ella y relajándola mientras respiras.

Espero te sean de utilidad estas recomendaciones y que logres vivir una vida en el ahora, libre de las cargas emocionales que el estrés nos produce.

Hasta pronto.

Don Emilio Garza

La reunión entre el cuerpo y el estrés se da en LA RESPIRACION

 

 

La respiración consciente es un medio realmente efectivo para minimizar los efectos ligados a la ansiedad, pues es imposible permanecer tensos y angustiados cuando respiramos consciente y pausadamente.

Nuestra respiración es la única de las funciones corporales vitales que permanece bajo el control del Sistema Nervioso Central, es decir que la función respiratoria funciona como un mecanismo de enlace entre la actividad nerviosa involuntaria y la función nerviosa controlable conscientemente, convirtiéndose así en una inmejorable oportunidad para aumentar nuestra competencia en el manejo de las tensiones, estando siempre disponible sin condiciones en toda ocasión.

 

¿Cómo es que interaccionan en nuestro cuerpo el estrés y la respiración?

Observemos que el punto de encuentro entre ambos elementos es un músculo, "el diafragma", situado bajo los pulmones. Su grado de tensión modifica la respiración y como resultado, el grado de oxigenación de nuestro organismo, si el diafragma está bajo los efectos de la tensión, presiona los pulmones hacia arriba, causando una pérdida del volumen total del aire usado en cada ciclo respiratorio.

 

Veamos cómo afecta la tensión del estrés.

Cuanta mayor tensión llegué al diafragma, aumenta el grado de opresión en los pulmones y nuestra respiración se vuelve más agitada. Como una reacción, la respiración agitada provoca tensión en otros músculos al hacer más esfuerzo para respirar, con el consecuente mayor desgaste energético. Luego de varios segundos de mantener esta respiración agitada, el ritmo del corazón aumenta, la presión arterial también y el gasto metabólico necesario para mantener el sistema es mayor. Se envía entonces al cerebro una señal de alerta, lo que está lejos de ser una buena idea para eliminar tensiones y así, acabamos de dar inicio al círculo vicioso del estrés.

 

Un aspecto clave del entrenamiento para hacer frente al estrés es aprender a respirar conscientemente y reducir la tensión del diafragma. Si además logramos ejercitar la respiración abdominal, lograremos usar toda nuestra capacidad pulmonar y sin duda la respiración se hará progresivamente más calmada, sin tensión muscular torácica y sin acelerar el ritmo del corazón ni aumentar la presión arterial.

Es aquí donde hemos encontrado el punto de cita privilegiado entre nuestro cuerpo y el estrés: la respiración consciente. Aquí es donde está la puerta de salida al círculo vicioso del estrés, la rueda fatídica.

 

Si aprendemos a detectar las señales que nos avisan de las tensiones, podremos utilizar nuestra respiración para desactivarlas y de este modo mantenemos serenos y calmados. Entrenarnos en la respiración consciente puede llegar a ser una de las destrezas más importantes para mantener la salud y aprender a reducir el estrés en cualquier circunstancia.

Mindfulness nos ofrece la técnica detallada para lograr la respiración consciente, que lamentablemente, no es el proceso instintivo de respirar para sobrevivir.

 

Por ahora, aquí termino esta entrega. No te pierdas el siguiente artículo, "10 píldoras Mindfulness contra el estrés".

Don Emilio Garza

Mindfulness y el apoyo que ofrece para manejar el estrés

A través de la práctica del Mindfulness podemos sortear la carga que supone el estrés. 

Recordemos en primer lugar, que la situación estresante puede existir realmente o solo en nuestra percepción. Si a través de la atención plena logramos clarificar nuestra visión, podremos discriminar la amenaza real de la imaginaria, reconociendo así los agentes estresantes reales y los que no lo son debido a nuestra percepción errónea.

Después, seremos capaces de responder conscientemente en vez de reaccionar en forma automática, facilitando la identificación a tiempo, de la cadena de automatismos inconscientes, corporales y mentales, que están al inicio de la cadena del estrés: siempre es más fácil intervenir en los primeros eslabones que cuando el proceso ha avanzado. Si logramos observar los hábitos de nuestra mente sin duda identificaremos y podremos modificar aquellos que son generadores de estrés: la interpretación, el juicio, la resistencia, los apegos, la identificación, etc. De esta forma podemos trabajar en la construcción de modelos de pensamientos desechando los filtros mentales innecesarios y haciendo amistad con nuestras emociones a través de una atención no reactiva, accediendo así a un mayor nivel de calma y estabilidad.

Si logramos habitar conscientemente nuestro cuerpo, nos enseñamos a detectar precozmente los signos de tensión que en él se instalan, incluso antes de ser conscientes de la razón o el origen de ellos.

Involucrándonos corporalmente sobre la manifestación de estas contracciones, logramos desactivar la carga negativa de nuestras emociones y pensamientos antes de que se transformen en generadores de estrés. 

Logrando descubrir la unidad cuerpo-mente, vamos desarrollando hábitos saludables en diferentes áreas de nuestra vida, convirtiéndose en un factor de protección frente al estrés. Incluimos una sana relación con el cuerpo (alimentación, ejercicio, descanso, reconocimiento de síntomas...) y la consciencia de nuestra personal forma de habitarlo.

Finalmente, un mayor autoconocimiento, nos permite interpretar mejor el sentido de nuestra vida, transformando la interpretación de sucesos y situaciones de aparente fracaso y comenzando a verlos como oportunidades de aprendizaje. Así neutralizamos su carga generadora de estrés y la transformamos en energía motivadora ante un nuevo reto. Esta es una estrategia sumamente eficaz para gestionar el estrés y el dolor: nos sentimos más dueños de la situación que vivimos y ponemos en juego todos nuestros recursos de forma más creativa.

Algo que aumenta la percepción de amenaza es la identificación con los pensamientos y emociones que aparecen en nuestra mente como consecuencia de ella. Mediante el Mindfulness nos afianzamos en la observación de estos contenidos de nuestra mente sin identificarnos con ellos, dando un paso atrás y aprendiendo a situarnos en la ecuánime y pacífica distancia del observador o testigo: "yo no soy eso".

Mindfulness nos entrena para vivir en el presente, para centrarnos realmente en el ahora independientemente de cómo sea éste, en contraposición con el hábito generalizado de hacer varias cosas a la vez sin realmente estar presentes del todo en ninguna de ellas. Podemos de esta manera, fluir con el momento, aumentar nuestra capacidad de concentración y la percepción de nuestras capacidades y eficacia, poniendo en juego nuestros recursos ante situaciones de gran demanda sin bloquearnos.

Así podemos sentir que vivimos plenamente, apreciamos el momento presente y facilitamos la aparición de estados de ánimo positivos incompatibles con el estrés.

Hasta la próxima.

Don Emilio Garza

El estrés como una cadena, tiene sus eslabones

Hans Selye ha establecido diferentes fases que explican la reacción del organismo ante las situaciones que desencadenan la respuesta del estrés, es un proceso de adaptación por parte del organismo que se compone de tres fases:

alarma, adaptación y agotamiento.

1. Fase de alarma: ante la percepción de un peligro potencial se forma un proceso de alarma durante la cual el cuerpo responde aún inconscientemente, preparándose para manejar el riesgo o entrentarnos a él con toda la energía disponible en un mínimo de tiempo.

Para esto usa todas sus posibilidades retirándolas de todas las otras tareas con lo que desciende el nivel de resistencia. Es en esta fase donde se activa el eje formado por la hipófisis y las glándulas suprarrenales; se movilizan las defensas del organismo; aumenta la frecuencia cardíaca; se contrae el bazo liberándose gran cantidad de glóbulos rojos; se produce una redistribución de la sangre, que abandona los puntos menos importantes, como es la piel (aparece la palidez) y las vísceras intestinales, para acudir a músculos, cerebro y corazón, que son las zonas protagonistas de la acción; aumenta la capacidad respiratoria; se produce una dilatación de las pupilas; aumenta el índice de coagulación de la sangre y el número de linfocitos (células de defensa).

2. Fase de resistencia o adaptación: en ella el organismo intenta superar, adaptarse o afrontar lo que percibe como una amenaza, para lo cual los niveles de corticoesteroides se normalizan y desaparece la sintomatología de la etapa anterior. Si en esta fase se afronta adecuadamente el factor estresante, el estrés desaparece y nos deja fortalecidos, pero si se pasa a la tercera o se mantiene ésta demasiado tiempo, habrá que pagar un precio elevado: va a tener consecuencias negativas tanto en el cuerpo como en el cerebro.

Cuando la fase de alarma se repite o se mantiene en el tiempo, el cuerpo reacciona adaptándose al esfuerzo requerido, ya sea el miedo a la altura o vivir en un piso con vecinos ruidosos, aunque pagando un precio derivado de haber roto su equilibrio homeostático. Imaginemos lo que ocurriría en un auto que transportara siempre un peso extra: seguirá funcionando, se adapta, sus sistemas se acomodan al nuevo esfuerzo, pero también al motor al ir más revolucionado se desgasta más, las ruedas sufren y disminuye su potencia, probablemente durará menos también.

En el caso del ser humano hasta la percepción global de la vida cambia. Y esto puede llegar a suceder tan lentamente que casi no nos damos cuenta, hasta a veces lo consideramos normal, pues no somos conscientes del esfuerzo que hace nuestro organismo. Quizá somos conscientes de algunos efectos: dolores de cabeza ocasionales que tienden a repetirse con mayor frecuencia, fatiga crónica que no parece desaparecer con el reposo, algunos problemas circulatorios o pesadez en las piernas, contracturas musculares en cuello o espalda que no remiten descansando, pérdida ocasional de memoria que llamamos "despistes", problemas digestivos, dificultad para dormir, excesos en la comida, bebida o tabaco, falta de concentración, pesimosmo o sensación de fracaso.

3. Fase de agotamiento: ocurre cuando la agresión se repite con frecuencia o es de larga duración y cuando los recursos de la persona para conseguir un nivel de adaptación no son suficientes. Llega un momento en que el cuerpo no puede continuar el esfuerzo: tras la resistencia continua, las energías se acaban el equilibrio interno amenazado por largo tiempo se rompe, el sistema inmunológico se ve afectado, la capacidad de resistir a los agentes patógenos de cualquier tipo disminuye y la enfermedad aparece. Si el desgaste ha sido grande incluso la vida corre peligro, en caso contrario el cuerpo tras un descanso suficiente aún recupera parcialmente aunque con secuelas derivadas del colapso sufrido: hipertensión, úlceras, infartos, cáncer e infecciones tienen la puerta abierta en un organismo debilitado.

Finalmente, el gráfico que nos muestra las "fases del estrés" establecidas por Hans Selye.

Hasta el siguiente apartado.

Don Emilio Garza

Más sobre el estrés...

Cierto grado de estrés sirve para estimular al organismo y le permite alcanzar sus objetivos volviendo a la normalidad cuando el estímulo ha terminado. Si esto es eventual, no habrá complicaciones, pues el organismo tiene la capacidad para recuperarse, pero si esto se vuelve habitual, en intensidad o duración, puede suponer la aparición de trastornos psicosomáticos. Esto hace importante que aprendamos a relacionarnos con el estrés de manera saludable, recuperando de él la fuerza creativa y motivacional al experimentarlo en su justa medida y aprendamos a manejarlo en situaciones potencialmente dañinas para nosotros.

Las dos caras de la misma moneda

Los dos aspectos del estrés, es decir su componente motivacional y creativo y su componente potencialmente dañino se han estudiado e identificado como las dos caras de la moneda llamada estrés.

• Eustrés: también conocido como "estrés positivo", es el que provoca que mantengamos nuestra mente abierta y activa. Tiene relación con la tensión interior necesaria para conseguir objetivos, para permanecer activos y creativos para cambiar.
• Distrés: al que algunos llaman "estrés negativo", representa al estrés que nos desequilibra y tensiona más allá de la sana medida y que desencadena una alteración fisiológica y psicológica que nos paraliza, agobia y dificulta nuestra vida.

Según se manifiesta distinguimos el "estrés agudo" como una reacción fisiológica y momentánea necesaria frente a una situación de peligro, y el "estrés crónico" que sería la reacción que permanece en el tiempo con consecuencias dañinas, siendo el más destructor y que provoca desmotivación, agotamiento e incluso depresión.

Cuando el estrés se ha instalado en nuestra vida de manera habitual, podemos hablar realmente de "síndrome de estrés", que depende de varios factores interrelacionados: primero hace falta un agente estresor, interno o externo, lo suficientemente intenso como para que me exija una respuesta. 

Dependiendo de la intensidad con la que cada uno percibe, el mismo agente estresor podrá provocar respuestas de placer, incomodidad, ansiedad, miedo o pánico.

En segundo lugar, el estímulo habrá de ser percibido como una amenaza desde un punto de vista subjetivo, lo que no tiene porqué coincidir con una amenaza objetivo: puedo percibir como amenaza un simple saltamontes y para nadie más lo és, pero para mi no es negociable que un saltamontes sea una amenaza. 

En tercer lugar se requiere la percepción, real o imaginaria de que existe la carencia de los medios o recursos necesarios para hacer frente a esa amenaza con relativa soltura y facilidad. Si el estímulo es efectivamente agresor y se mantiene en el tiempo, el cuerpo pasará por diferentes fases en la búsqueda de su respuesta. 

En cada una de ellas, las posibilidades de continuar hacia un efecto dañino o afrontarla de forma saludable, requerirá diferentes estrategias por nuestra parte.

Para terminar esta entrega dejo el siguiente gráfico:

Hasta pronto.

Don Emilio garza